Trénink - jak správně trénovat
Výběr nejlepších cviků na hrudník
Bench - press na rovné lavici V lehu na zádech na lavici sejmete činku ze stojanů (možno cvičit i na multipressu) , držení je nadhmatem. Šíře úchopu je taková, aby ve spodní fázi cviku svíralo předloktí s činkou přibližně pravý úhel. S nádechem spouštíte činku k hrudníku (přibližně do úrovně bradavek), zde činku neodrážíte, ale kontrolovaně ji zastavíte a vzápětí startujete s výdechem směrem vzhůru do napjatých paží. Lokty jsou po celou dobu cvičení umístěny pod žerdí činky. S šíří úchopu to nepřehánějte, zbytečně přetěžujete ramenní klouby.
Pullover
Je vhodným tvarovacím cvikem, ale zároveň i zvětšuje objem a zlepšuje tvar hrudního koše. Na dostatečně velkým prostoru si připravte rovnou lavičku. Lehněte si křížem přes lavičku, nejlépe přes střed tak, aby ramena kopírovaly vnější okraj lavičky a na lavičce spočívaly jenom záda s lopatkami. Zafixujte polohu těla. Uchopte činku a zvedněte ji kolmo nad hlavu. Toto je počáteční poloha cviku. Zhluboka se nadýchněte a pomalým obloukovitým pohybe spouštějte činku co nejvíc za hlavu. Spodní poloha je velmi individuální, protože závisí od rozsahu pohybu vašich ramen. Následně činku spolu s výdechem tahem přemístíte zpět nad hrudník. Pohyb vychází výlučně z ramenního kloubu, při maximální fixaci hrudníka a kloubu. Celé jedno opakovaní vykonejte na jeden nádech. To znamená, že v počáteční poloze cviku se nadýchnete a při dokončování opakovaní vydýchněte.
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici - tento cvik je zaměřen na horní vlákna prsních svalů. Cvičí se přesně tak jako tlaky na rovné lavici, s tím rozdílem, že lavice je šikmo pod úhlem menším než 45°. Při šikmějším úhlu, by se příliš zapojily ramena a naopak, při moc malém úhlu by nebyla dostatečně zatěžována horní část prsních svalů...
Chyby Příliš velký nebo malý úhel, rychlý pohyb, příliš hluboký rozsah pohybu hrozí riziko zranění ramenního kloubu Rozpažování s jednoručkami na rovné lavici Rozpažování s jednoručkami je cvik víc izolovaný než jsou tlakové cviky na prsa. Docílíme toho tak, že předloktí není po celý pohyb kolmo k zemi, ale paže jsou téměř pořád stejně pokrčené. Pohyb má dráhu po oblouku, dlaně směrují celou dráhu k sobě... Tím, že je to cvik izolovaný a zátěž je na dlouhém rameni, tak stačí používat relativně malou zátěž. Dbejte spíše na správnou techniku a pomalý pohyb jak nahoru tak i dolů. V dolní pozici nejděte až do extrémního protažení, hrozí tu zranění svalu i kloubu. V horní poloze zastavte pohyb, když jsou ruce nad ramenním kloubem.
Dýchání:
nádech při spouštění, výdech při výtlaku.
Chyby: rychlý pohyb, extrémní natažení svalu, v horní poloze uvolnění svalů (činky jsou blízko u sebe).
Seznam Cviky na břicho
Sklapovačky položíme se na zem a ruce vzpažíme. Zvedáme současně ruce i nohy až se dotknou nad tělem. Pohyb provádíme rychle a v dolní poloze pohyb nepřerušujeme.
Zatěžované svaly:
* Přímý sval břišní, vnější a vnitřní šikmé břišní svaly, ohybače kyčelních kloubů, přímý sval stehenní.
Cviky na břicho Zvedy nohou ve visu Pověsíme se na žebřiny, nohy mírně pokrčíme v kolenou. Tahem nohy zvedáme minimálně do vodorovné polohy se zemí. Pohyb musí vycházet z břišních svalů a ne z kyčlí. Z tohoto důvodu se snažíme co nejvíce zvedat hýždě od kolmice. Nepohybujeme nohama v kolenou a nepropínáme je. Zpětný pohyb brzdíme, v dolní poloze ho nepřerušujeme. Pohyb končíme těsně před kolmicí.
Zatěžované svaly:
* Přímý břišní sval(spodní část), vnější a vnitřní šikmé břišní svaly, ohybače kyčlí, přímý sval stehenní.
Cviky na břicho Zkracovačky ehneme si na zem, nohy položíme na lavici tak, svírala pravý úhel. Ruce složíme buď za hlavu nebo na hrudník. Pomalu a postupně se sbalujeme. Zvedáme hlavu, ramena a lopatky, ale bederní oblast páteře zůstává přilepena k podlaze. V této pozici vydržíme 1 až 3 vteřiny a vracíme se zpět do výchozí polohy. Pro skvělé procítění svalů zkuste v horní poloze zatnout břišní svaly, to vám dodá pocit, že se druhý den nezasmějete. Zkracovačky Zkracovačky Zatěžované svaly:
* Přímý břišní sval, vnější a vnitřní šikmé břišní svaly.
Chyby:
* Cvik neprovádíme tahem, ale švihem, snažíme se zvedat příliš vysoko.
* Nohy musí stále spočívat na podložce - nezvedat je.
Cviky na břicho
Sedlehy na zemi Toto je základní cvik pro formování vašeho břicha. Vyobrazené provedení je hodně náročné na techniku, jinak si zničíte záda. Musíte si uvědomit, že účelem není se zvednout, ale zatnout břicho. Ruce nejsou za hlavou, abysme si netahali krční páteř. Pohyb by měl být pomalý a kontrolovaný bez hmitu, jen tahem. Nádech je po cestě dolů, nahoře je výdech. Až si to nacvičíte přidáte lehce na dynamice pohybu. Na prvním obrázku vidíte výchozí polohu před cvičením, hlava není zvednuta necvičíme krk ! Břicho je lehce napnuté. Na druhém obrázku vidíte spodní polohu, celý pohyb musí viset na břichu netaháme to hlavou ani nohama, prostě jen zkrátíme břicho a tím se lehce skoulíme. Na třetím obrázku je horní poloha - v té byste měli mít břicho úplně zatnuté, jakoby zmáčknuté co nejvíc, nevtahujeme ho dovnitř, ale zkracujeme !
Chyby: - nesmíte se zvedat, spodek zad i pánev leží pořád na zemi - nesmí se tahat za hlavu